Limones, naranjas, mandarinas y pomelo. Los colores del otoño llegan a tu mesa y también a tu dieta. De la mano de la decana de la Facultad de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Maza, Esp. Lic. Cecilia Llaver, repasamos los enormes beneficios de estos alimentos.

Los cítricos son una serie de frutos pertenecientes al género Citrus. Provienen de plantas de gran desarrollo y hojas perennes que, de acuerdo con su ciclo, producen frutos y flores. Son considerados frutas frescas de alto valor nutritivo debido a su contenido de agua, azúcares, ácidos, sales minerales, fibra y vitaminas, entre las que predomina la vitamina C, de la cual constituyen una fuente principal en la dieta.

“Se recomienda consumir cítricos porque contienen ácido ascórbico (vitamina C), el mejor facilitador de la absorción del hierro, especialmente de aquel presente en alimentos de origen vegetal como legumbres y verduras de hojas verdes oscuras, entre ellas acelga y espinaca. También favorece la absorción del hierro que se encuentra en la yema del huevo, ya que la calidad o el tipo de hierro presente en estos alimentos tiene una absorción menor en comparación con el hierro que aportan las carnes, la morcilla y el hígado, principales fuentes de este nutriente”, sostuvo la profesional.

La vitamina C, o ácido ascórbico, es además un poderoso antioxidante. También ayuda a prevenir la formación de radicales libres, lo que contribuye a evitar el deterioro celular y colabora en la producción y movilización de glóbulos blancos, fortaleciendo las defensas del organismo y ayudando a prevenir infecciones y resfríos.

Cantidad recomendada y formas de consumo

El requerimiento de vitamina C en los adultos es de aproximadamente 75 g por día, mientras que en las embarazadas aumenta levemente, entre 10 y 20 gramos más. Esta necesidad puede cubrirse perfectamente con el consumo de un cítrico, como una naranja de tamaño mediano, o bien una naranja pequeña y una mandarina por día.

De esta manera, se alcanza el aporte necesario de esta vitamina, especialmente importante de cara a la época invernal, ya que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades típicas del frío, como resfríos y gripes.

En la parte blanca de la piel de estas frutas se encuentran las pectinas, un tipo de fibra soluble beneficiosa para el tránsito intestinal y con capacidad de formar geles, por lo que resultan muy útiles en la elaboración de jaleas y mermeladas. En este sentido, la especialista destacó que los cítricos pueden consumirse enteros, ya que además de los aportes presentes en su pulpa, ayudan a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra en niños, adultos y personas mayores, especialmente para prevenir el estreñimiento.

También pueden consumirse en forma de jugo, por ejemplo, el de dos naranjas o una naranja y un pomelo en el desayuno. En estos casos, se recomienda ingerirlo de manera inmediata, ya que si se deja exprimido durante varias horas, la vitamina C se oxida y disminuyen sus beneficios para la salud.

“Los cítricos pueden incorporarse de diferentes maneras en la alimentación diaria: como fruta a media mañana, después del almuerzo o de la cena. Se recomienda el consumo de dos o tres frutas al día, y una de ellas puede ser un cítrico, especialmente en esta época de mayor disponibilidad de naranjas, mandarinas y pomelos. Además de consumirse en jugos recién exprimidos, también pueden utilizarse, por ejemplo, el limón para condimentar diversas ensaladas.”

Datos para recordar

Consumir a diario

Se recomienda incorporar al menos un cítrico por día y sumarlo también a comidas que incluyan alimentos ricos en hierro, como carnes y legumbres, ya que la vitamina C cumple un rol fundamental en la absorción de este mineral.

Elegirlos frescos

La vitamina C es sensible a los agentes del medio y puede perderse durante los procesos de almacenamiento y cocción. Por ello, se aconseja consumir estos alimentos frescos.

Sin riesgos en personas sanas

No existen contraindicaciones ni riesgo de hipervitaminosis por el consumo de cítricos en personas sanas, ya que el exceso de vitamina C se elimina por la orina y no se acumula en el organismo.

Muchos usos en la cocina

Las posibilidades culinarias de los cítricos son innumerables. La acidez de sus jugos puede utilizarse en preparaciones típicas de ciertas culturas, como el ceviche peruano, donde actúa sobre las proteínas del pescado desnaturalizándolas sin necesidad de aplicar calor. También se emplean en repostería, aderezos y distintos aliños culinarios.

¡A cocinar!

Es muy recomendable la elaboración de jaleas y mermeladas cítricas para aprovechar sus ácidos orgánicos, minerales y fibras.

En esta receta se propone realizar una mermelada de tres cítricos en simples pasos.

Ingredientes: 4 naranjas, 3 mandarinas, 1 pomelo, 500 g de azúcar, 300 cc de agua y canela en rama c/n.

Preparación:

1. Pelar las frutas, reservando algunas cáscaras de naranja y mandarina. Cortarlas en cubitos y retirar las semillas.
2. Colocar a fuego lento las frutas con el agua y las cáscaras. Cocinar hasta que estén blandas.
3. Agregar el azúcar y la ramita de canela. Cocinar hasta alcanzar el punto deseado.
4. Envasar en un frasco esterilizado, dejar enfriar y conservar en heladera.